Cviky v kľaku na posilňovanie panvového dna

Cieľom Kegelových cvikov je posilniť zvierač konečníka natoľko, aby nedochádzalo k úniku moču. Kegelove cviky rozdeľujeme na štyri časti: vizualizácia, relaxácia, izolácia a vlastné posilňovanie. Nájdite si pohodlné miesto, urobte si príjemnú atmosféru, zapáľte sviečky a pustite si relaxačnú hudbu.

Slúži na ozrejmenie anatomických pomerov vonkajších genitálií. Je dobré, keď si v priebehu cvičenia dokážete predstaviť oblasť, ktorú precvičujete.

Na správne vykonanie cviku je nevyhnutná fáza relaxácie. Cvičenie sa najjednoduchšie vykonáva v ľahu na chrbte. Aby sa vám cvičilo pohodlnejšie, podložte si nohy pod kolenami tak, aby ste znížili napätie brušných svalov. Počas relaxácie sa snažte sústrediť na oblasť panvového dna.

Znamená nácvik oddeleného sťahu konečníka a pošvy. Je dôležité, aby nedochádzalo k zámene sťahov panvového dna za prácu brušných a sedacích svalov. V priebehu cvičenia dbajte na pravidelné dýchanie. Pri nácviku izolácie odporúčame zadržať prúd moču pri močení.

V záverečnej fáze cvičenia prebieha vlastné posilňovanie. Čas na udržanie sťahu sa pohybuje od jednej do siedmich sekúnd. Počet opakovaní sa zvyšuje od 80 sťahov na začiatku ku konečným 300 sťahom za deň. Po zvládnutí popísaného cviku v ľahu si môžete zvoliť aj iné polohy (sed, stoj). Svaly panvového dna sú tvorené, podobne ako iné svaly, dvoma druhy vlákien. Každý typ vlákien je nutné posilňovať iným spôsobom. Striedajte preto sťahy s krátkou výdržou so sťahmi s pomalým zaujatím sťahu, ale s dlhou výdržou.

Po zvládnutí Kegelovho cvičenia je vhodné doplniť pohybovú liečbu o ďalšiu skupinu cvikov. Dĺžka optimálne vykonávaného cvičenia sa individuálne líši. Vybrané skupiny techník majú za cieľ pracovať na svalových skupinách ovplyvňujúcich sklon panvy (sedacie svaly, brušné svaly v oblasti bedrovej chrbtice). Dôležité je koordinovať jednotlivé cviky s dýchaním a mať vždy vtiahnuté panvové dno. Cvičí sa v rôznych polohách, v ktorých je možné dosiahnuť maximálny sklon panvy. Nie sú povolené poskoky a cviky v uvoľnenom stoji rozkročmo. Dôležité je, aby ste kvôli správnemu vykonávaniu cvikov nezabúdali na pravidelné dýchanie.